Quando si allenano i pugni, le aree principali in cui è necessario allenarsi sono la forza delle nocche delle mani e la forza di stringere i pugni. Al secondo parametro dovrebbe essere prestata particolare attenzione: più stretta è la mano, più forte sarà il colpo e minore sarà la probabilità di ferire la mano.
Istruzioni
Passo 1
Il pugno serrato viene praticato con esercizi utilizzati per aumentare la forza della presa della mano. I più semplici sono esercizi che utilizzano un espansore per polso flessibile o rigido. L'espansore del polso flessibile è un anello di gomma con un diametro da quattro a cinque centimetri. Prendilo in mano e stringi il pugno il più velocemente e forte possibile. Esegui questo esercizio fino a quando la tua mano non è completamente respinta, quindi cambia mano. Fai da cinque a sei set ciascuno. Per ottenere i migliori risultati, esegui questo esercizio da otto a dieci volte al giorno.
Passo 2
Nel caso in cui ti alleni in palestra o hai un bilanciere o dei manubri a tua disposizione, usa esercizi per allungare e piegare le mani con i pesi. Metti le mani, i palmi verso l'alto, su una panca o su un'altra superficie in modo tale che gli avambracci si trovino con il lato interno rivolto verso l'alto e le mani con i pesi pendano liberamente, tenendo il peso con la punta delle dita. Stringi bruscamente la mano a pugno, facendo rotolare il proiettile alla base del palmo, quindi apri le dita, tornando alla loro posizione originale. Quindi ripeti l'esercizio. Fai da sette a otto serie, ognuna delle quali raggiunge il completo fallimento delle mani.
Passaggio 3
Usa una pila di vecchi giornali, pinzati insieme e appesi al muro, per rafforzare le nocche del polso e per assicurare la corretta posizione delle dita al momento dell'impatto. Per evitare lesioni, usa un pacco spesso da dieci a quindici centimetri e lavora dall'ottanta al novanta percento della tua forza di impatto massima. Rimuovere un foglio alla volta dopo ogni allenamento.
Passaggio 4
Combina gli esercizi di cui sopra con regolari flessioni sui pugni. Devono essere eseguiti con un movimento a scatti, evitando il più possibile sollevamenti lisci e concentrandosi sulla componente di forza dell'esercizio.
Passaggio 5
Nel caso in cui combini questi esercizi con esercizi di forza, eseguili con guanti di cotone. Hanno un coefficiente di attrito inferiore rispetto alla pelle umana, quindi dovrai esercitare più forza per trattenere il proiettile, il che, a sua volta, porterà ad un aumento della forza di presa.
